Ei, wer weiß? Vielleicht muss Ernährung gar nicht so kompliziert sein!Ei, wer weiß? Vielleicht muss Ernährung gar nicht so kompliziert sein!Ei, wer weiß? Vielleicht muss Ernährung gar nicht so kompliziert sein!

Deine Grundnahrungsmittel sind Pizza, Burger und Pommes? Glück für dich, kein Mensch wird dich nach deinen Blutwerten fragen. Und schon gar nicht nach irgendwelchen Mikronährstoffen, die dir dann auf jeden Fall fehlen. Das ändert sich, sobald du beschließt, dich vegetarisch oder – Gott behüte! – vegan zu ernähren.

Auf einmal bist du von Ernährungsmedizinerinnen und Ernährungsmedizinern umgeben, deren Stirnfalten so tief werden, dass kein Botox mehr helfen könnte. „Aber… was ist mit dem Eiweiß? Machst du dir keine Sorgen über Mangelerscheinungen?” Auch deine beste Freundin doziert plötzlich stundenlang über lebensnotwendige Aminosäuren. Ausgerechnet die, die gestern noch eine halbe Brauerei mit dir leer getrunken hat, um danach zwei riesige Cheeseburger in der Fastfoodkette ihres Vertrauens zu verdrücken.

Nehmen wir an, du ziehst das mit der Ernährungsumstellung durch. Du hast vor drei Jahren den letzten Burger bestellt. Kein Fleisch mehr, kein Essen, für das Tiere sterben mussten. Aber ein Leben ohne Tiramisu war einfach nicht auszuhalten. Echtes Tiramisu, denn Seidentofu ist für Mascarpone ein etwa so guter Substitut wie Badeschlapfen für Spitzenschuhe – beides Schuhwerk, aber da hört die Ähnlichkeit auf und die Performance leidet sichtlich darunter.

Vegan hat also nicht geklappt, aber immerhin vegetarisch. Statt mit deiner besten Freundin nächtelang um die Häuser zu ziehen, gehst du jetzt regelmäßig ins Fitnesscenter und machst Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen. Du möchtest fit sein, dich in deinem Körper wohlfühlen. Deswegen zischst du dir nach dem Training auch kein Ottakringer rein, sondern einen Whey-Proteinshake, eine Eiweißbombe auf Molkebasis. Dieselben Leute, die sich einst Sorgen um deine angebliche Mangelernährung gemacht haben, fragen jetzt kummervoll: “Übertreibst du es nicht ein wenig mit dem Protein? Das ruiniert die Nieren und entzieht deinen Knochen das Kalzium, habe ich gehört.” In der YouTube-Akademie versteht sich.

Wenn du auf Social Media scrollst, sieht die Sache allerdings wieder ganz anders aus. Protein-Pasta, fluffy Cottage-Cheese-Pancakes mit Protein-Schokosauce, dein Feed ist voll von Rezepten und Tipps, wie du noch mehr Protein in jede Mahlzeiten pumpen kannst. Low Carb war gestern, High Protein ist der neue Trend. Ob für den Muskelaufbau oder zum Abnehmen: Protein ist der heiße Scheiß für alles. Und als wäre das noch nicht genug der Verwirrung, setzt schließlich diese Schlagzeile in einem Online-Magazin dem Ganzen die Krone auf: „Der Proteintrend wird große gesundheitliche Probleme verursachen“.

Wer soll sich da noch auskennen?!

Reden wir also über Proteine. Das, was deine Eltern noch “Eiweiß” genannt haben. Also jene Makromoleküle, die neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung gehören. Sie sind wichtig für so ziemlich alles, was in unserem Körper passiert, diverse Stoffwechselprozesse, für den Muskelaufbau und ein gesundes Immunsystem. Deine Eltern haben sich um Proteine wahrscheinlich noch keine großen Gedanken gemacht, die 80er und 90er sind eher für den Low-Fat-Wahn bekannt als für Proteinbewusstsein. Aufgegriffen haben dieses Thema zuerst Bodybuilderinnen und Athleten, inzwischen ist der Protein-Hype aber längst in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Protein ist in.

Das zeigen nicht nur Social-Media-Feeds, sondern auch die Ergebnisse der RollAMA 2025, die sogenannte rollierende Agrarmarkt Analyse der AMA-Marketing. Die RollAMA ist das größte Haushaltspanel Österreichs. Sie beschreibt Jahr für Jahr die wichtigsten Entwicklungen im Lebensmittelhandel. Und die Datenlage ist eindeutig: Immer mehr Menschen greifen nach besonders proteinreichen oder proteinangereicherten Lebensmitteln. Also nach allem, was uns vom Kühlregal der Supermärkte aus mit großem „High Protein“-Print anlacht. Dazu gehören beispielsweise Skyr oder Cottage-Cheese. Fast 50.000 Tonnen Cottage-Cheese wurden im vergangenen Jahr in Österreich verkauft. Das sind an die 200 Millionen Becher. Würde man die aneinanderreihen, könnte man damit eine Becher-Straße pflastern, die einmal von Wien nach Tokio und zurück führt. Damit ist der Verbrauch von Cottage Cheese seit 2024 um mehr als zwölf Prozent gestiegen.

Kein Wunder, denn kaum eines der vielen High-Protein-Rezepte, die auf Social-Media und in anderen Ecken des Internets herumgeistern, kommt ohne Frischkäse aus. Man kann dem High-Protein-Lifestyle kaum entkommen – weder online noch im Supermarkt. Gestützt durch TikTok, Insta & Co , treibt der Eiweiß-Hype das Wachstum in der Lebensmittelindustrie. Damit steigt nicht nur die Nachfrage, sondern auch der Preis. Wie das deutsche Handelsblatt im Juni berichtet, ist der Preis für Proteinpulver seit Jahresbeginn beispielsweise um unfassbare 40 bis 60 Prozent gestiegen und günstiger wird es so bald auch nicht mehr, denn die Leute bezahlen nach wie vor dafür.

Die Lebensmittelindustrie hat mit High-Protein nicht nur eine Marktlücke entdeckt, in gewisser Weise hat sie durch Marketing und gezielte Gesundheits-Claims sogar selbst eine Lücke geschaffen. „(Der Protein-Hype) kommt aus der Lebensmittelindustrie und wurde von ihr komplett hochgeritten”, fasst es der Ernährungsmediziner Matthias Riedl in einem Artikel der Süddeutschen Zeitung im April zusammen. Berechtigte Kritik, denn im Schnitt sind High-Protein-Produkte 40 teurer als ihre jeweilige Standardvariante und das ohne dafür zwingend mehr zu bieten.

Viele High-Protein-Produkte enthalten nämlich nicht unbedingt mehr Protein, dafür aber häufig mehr Zucker und Fett. Das hat ein Bericht des Vereins für Konsumenteninformation schon 2023 gezeigt. Eine High-Protein-Signatur auf der Verpackung bedeutet also keineswegs, dass ein Produkt gesünder ist, als die 0815-Version. Die Konzerne kassieren durch den Protein-Hype trotzdem ordentlich ab. Zwischen März 2025 und 2026 sind die Umsätze bei High-Protein-Produkten um satte 21,5 Prozent gestiegen. Bei Produkten ohne Proteinhinweis lediglich um 2,2 Prozent.

Aus wissenschaftlicher Sicht seien High-Protein-Produkte für den Großteil der Bevölkerung überflüssig, meint Riedl. Die meisten von uns essen ohnehin bereits zu viel Protein – Jein, das hört man zwar immer wieder, ganz so ist es aber nicht wirklich. Aber dazu später. Ob die Welt Proteinwasser wirklich braucht, sei jedenfalls dahingestellt. Wasser mit Protein und Collagen angereichert – danke, nein! Ich bleibe bei meinem Wiener Hochquellwasser!

Der renommierte Longevityforscher Valter Longo von der University of South Carolina bezeichnet den Hype vor einigen Wochen in einem Interview der ZEIT sogar als „Propaganda”. Longo warnt, der Proteintrend sei gefährlich und werde „ziemlich sicher langfristig große gesundheitliche Probleme verursachen“. Aber er geht noch einen Schritt weiter und zieht einen gewagten Vergleich: Das Ganze erinnere ihn ans Rauchen. Immerhin haben auch Ärzte bis in die frühen 1950er-Jahre Zigaretten als Mittel zum Abnehmen empfohlen. Zumindest bis man herausgefunden hat, dass Rauchen Krebs und viele andere Krankheiten verursacht.

Bitte was?!

Spätestens an diesem Punkt sind wir fernab jeglicher Konsumkritik. Aus berechtigten Bedenken am überteuerten Protein-Pudding wird eine Warnung vor Proteinprodukten als potenzielle Gefahr. Wird hier nicht das Kind mit dem Badewasser ausgeschüttet? Das Interview ist jedenfalls auch journalistisch mehr als hinterfragenswert.

Liest man solche Headlines,sieht der Proteinshake, mit dem du dir eigentlich doch nur etwas Gutes tun wolltest, plötzlich eher aus wie eine Granate, die dir jede Sekunde um die Ohren fliegen könnte. Die Überschrift bleibt im Gedächtnis kleben, wie Kaugummi im Haar. Sie ist der Interpretationsrahmen des Textes und steuert, wie der Text gelesen und eingeordnet wird. Wer durch eine reißerische Headline mit Angst getriggert wird, liest Relativierungen und Kontexte später nicht mehr neutral, sondern viel schwächer bzw. blendet sie als vermeintliche Ausnahme auch ganz aus.

Das ist umso problematischer, weil viele Menschen ohnehin bloß Überschriften lesen, allenfalls noch die ersten paar Zeilen, wenn sie das Thema wirklich interessiert. Deswegen zerbrechen wir Journalistinnen und Journalisten uns auch so lange den Kopf über Titel und Teasertext. Wir wollen ja, dass unsere Texte auch gelesen werden – oder zumindest angeklickt. Viele kommen wahrscheinlich also gar nicht erst bis zum zweiten Absatz des Interviews, in dem Longo die knackige Ansage im Titel bereits relativiert: „Rauchen ist immer schädlich, während Proteine je nach Art und Menge gut oder schlecht sein können.“

Die Dosis macht das Gift.Das wusste schon der mittelalterliche Heilkundler Paracelsus. Menschen können beispielsweise an einer Wasservergiftung sterben. Man kann tatsächlich einen Menschen umbringen, indem man ihn einfach mit Wasser vollpumpt. Heißt das, wir sollten aufhören, Wasser zu trinken, weil es schädlich sein kann? Nein, natürlich nicht. Ich denke, darauf können wir uns einigen. Dasselbe gilt auch für Proteine. Es kommt auf die Dosis an. Und auf die Art der Proteine.

„Dein Proteinriegel könnte dich umbringen!“ Rational gesehen wissen wir, dass das wahrscheinlich Blödsinn ist und es wird uns im Interview der ZEIT bereits kurz darauf bestätigt. Aber unser Hirn folgt eigenen Regeln. Es merkt sich: “Proteinriegel = böse.” Was uns durch reißerische Headlines also im Gedächtnis bleibt, ist der Eindruck, man würde als Konsumentin von einem Extrem ins nächste gejagt. Wie ein Tischtennisball wird man zwischen Ernährungstipps und Trends hin und her geschossen.

Dieses Muster zieht sich seit Jahrzehnten durch die Debatte um Ernährung und Gesundheit. Erst wird ein Nährstoff oder ein Produkt von der Lebensmittelindustrie hochgehypet, dann verteufelt. Fett, Kohlenhydrate, Samenöle, Eier, Gluten, Tofu – jetzt ist eben Protein dran und viele Medien spielen brav mit. Die Konsequenz: Menschen sind nicht nur verwirrt und frustriert. Sie verlieren Schritt für Schritt das Vertrauen in die Wissenschaft. Wie gefährlich das ist, wissen wir spätestens seit Corona.

Wenn das Gefühl entsteht, dass Empfehlungen andauernd revidiert werden, schlägt die Verwirrung in offene Ablehnung um. Aus Frustration beginnen Konsumentinnen und Konsumenten an allen Gesundheitsratschlägen zu zweifeln. Ich soll Obst und Gemüse essen? Nein, danke, die Wissenschafter haben selbst doch keine Ahnung. Weil sie die offiziellen Empfehlungen als zu widersprüchlich und komplex wahrnehmen, wenden sich viele dann eben jenen bequemen, simpel verpackten Lösungen zu, die die Lebensmittelindustrie mit fetter High-Protein-Aufschrift zu teils absurden Preisen anbietet.

Dabei sollte man bei diesem Thema nicht spaßen. Eine Auswertung über ernährungsbedingte Gesundheitsrisiken im Zeitraum von 1990 – 2017 hat gezeigt, dass 22 Prozent aller Todesfälle bei Erwachsenen auf Ernährung zurückzuführen sind. Mit elf Millionen Toten jährlich fordert eine schlechte Ernährung global gesehen sogar mehr Opfer als Rauchen. Und nein, das rechtfertigt den Vergleich zwischen High-Protein und Zigaretten trotzdem nicht. Zigaretten bleiben deutlich gefährlicher als ein Proteinriegel nach dem Training – oder ein Whey-Shake.

Der Protein-Hype ist allerdings ein gutes Beispiel dafür, dass nicht alles Gold ist, was glänzt. Ernährung kann tatsächlich ein komplexes, vielschichtiges Thema sein und Pauschalaussagen greifen wie so oft auch hier zu kurz. Gleichzeitig zeigt der Hype aber auch, dass wir nicht ständig neuen Trends nachlaufen müssen, um gesund zu bleiben. Gesunde Ernährung folgt simplen Prinzipien, die wir im Grunde alle kennen. Reißerische Überschriften verraten weit mehr über eine zunehmend aufmerksamkeitsgetriebene Forschungsförderung und eine Klick-gesteuerte Medienökonomie als über den aktuellen Konsens der Wissenschaft. Auch und gerade, wenn solche Texte in Qualitätsmedien wie der ZEIT erscheinen.

Der Mythos, zu viel Protein sei schädlich, kursiert schon lange. Noch einmal: Das ist völliger Blödsinn. Aber der Blödsinn hält sich hartnäckig. Protein, heißt es beispielsweise, sei nicht gut für die Knochen. Dieses Gerücht ist schon mehr als hundert Jahre alt. Es entspringt einer Studie der Columbia University aus dem Jahr 1920. Damals stellten Forscher fest, dass ein höherer Proteinkonsum zu einer höheren Kalziumkonzentration im Urin führt. Wo kommt dieser Kalziumüberschuss her? Aus den Knochen, das war zumindest die Vermutung damals.

Diese Annahme festigte sich 1970, als man herausfand, dass der Konsum von Proteinen auch dazu führt, dass der Darm mehr Kalzium aufnimmt. Wer mehr Protein isst, müsste demnach weniger Kalzium im Urin haben – nicht mehr. Ganz logisch klingt das nicht, deswegen stellte man folgende Theorie auf: Die vielen Aminosäuren – also die Grundbausteine der Proteine – würden eine Acidose verursachen, eine Störung unseres Säure-Basen-Haushalts. Um das zu verhindern und die Säure zu puffern, löst unser Körper Kalzium aus den Knochen. Das herausgelöste Kalzium landet im Blut und wird dann über die Nieren im Urin ausgeschieden. So erklärte man sich das Zusammenspiel der beiden Beobachtungen. Dieses Kalzium fehlt aber dann natürlich in den Knochen, die wiederum porös werden und an Dichte verlieren. Daher die gewagte Schlussfolgerung: Protein führt zu Osteoporose, also zu Knochenschwund.

Das stimmt natürlich nicht. Die erhöhte Kalziumkonzentration im Urin lässt sich auf eine generell kalziumreichere Ernährung zurückführen. Protein führt nicht zu Osteoporose. Tatsächlich könnte genau das Gegenteil der Fall sein. Zu diesem Schluss kommt unter anderem eine umfassende Narrative Review, erschienen im Juli vergangenen Jahres im American Journal of Clinical Nutrition.

„The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown?“ (Die Gefahren einer hohen Proteinzufuhr: vermutet, postuliert, behauptet und angenommen, aber bewiesen?) Die Autoren analysieren darin Fachliteratur und Daten aus über 60 Jahren Forschung, um zu prüfen, ob die gängigen Behauptungen über die vermeintliche gesundheitsschädliche Wirkung einer proteinreichen Ernährung tatsächlich aussagekräftig belegt werden können. Zerstört zu viel Protein die Knochen? Macht es dick? Schädigt Protein die Nieren gesunder Menschen und erhöht das Diabetesrisiko?

Spoiler: Nein.

Viele der Behauptungen basieren auf fehlerhaften Studiendesigns. Oft wurden Beobachtungen von Menschen mit Stoffwechselvorerkrankungen, Übergewicht oder Nierenerkrankungen fälschlich auf kerngesunde Menschen übertragen. In vielen Fällen war auch die Studiendauer zu kurz, um verlässliche Schlüsse über langfristige gesundheitliche Auswirkungen ziehen zu können – ein Problem, dem man in der Ernährungswissenschaft übrigens häufig begegnet.

Eine Behauptung, die in der Studie ebenfalls aufgegriffen wird, dient auch als Grundlage für den reißerischen Einstieg des ZEIT-Interviews mit Longevity Forscher Longo: Proteine könnten demnach DNA-Schäden verursachen, den menschlichen Alterungsprozess beschleunigen und uns so möglicherweise früher ins Grab bringen. DNA-Schäden? Früher Tod? Das alles wegen ein paar Proteinshakes und Cottage-Cheese-Tiramisu? Rufen wir uns noch einmal Paracelsius ins Gedächtnis und atmen tief ein und aus. Und könnte man nebenbei auch bitte aufhören, mir ständig mein heiß geliebtes Tiramisu zu vermiesen?

Proteine wirken im Körper wie molekulare Schalter, die verschiedene Wachstumsfaktoren und Regulatorenzyme aktivieren. Eines der bekanntesten Enzyme ist mTOR, es steuert das Zellwachstum und ist beispielsweise für den Muskelaufbau verantwortlich. In diesem Wachstumsmodus – also während der mTOR-Aktivierung – hört der Körper allerdings auf, sich selbst zu reparieren. Erst wenn wir aufhören zu essen – besonders keine Proteine mehr –  kann der Organismus wieder in den Reparaturmodus schalten. Erst dann kann er wieder beginnen, unsere DNA und Zellen zu reparieren, unser Gehirn zu schützen und startet die zelluläre Müllabfuhr. Die sogenannte „Autophagie“. Ein hoher Spiegel dieser Wachstumsenzyme verhindert also, dass DNA-Schäden repariert und schädliche Zellen abgebaut werden können. Das könnte Alterungsprozesse beschleunigen, Krankheiten wie Krebs begünstigen und unsere Lebensdauer verkürzen. Klingt schlüssig und aus dieser Perspektive wirkt Longos Warnung beinahe gerechtfertigt. Aber eben nur beinahe. Knapp daneben ist auch vorbei.

Achtung, Bullshit Alarm: „Ich kann jede Studie mit einer anderen Studie widerlegen” Das hört man immer wieder. Gemeint ist damit: So etwas wie „die“ Wissenschaft gebe es nicht. Man findet wahrscheinlich wirklich zu fast jeder Studie eine Gegenstudie, aber das als Argument zu verwenden, um wissenschaftliche Erkenntnisse zu entkräften, ist gefährlich. Wissenschaft funktioniert so einfach nicht. Erstens ist nicht jede Studie qualitativ gleich zu bewerten, es kommt also immer auch darauf an, welche Studien ich miteinander vergleiche. Und zweitens ist Wissenschaft kein Buffet, bei dem ich mir aussuchen kann, was auf meinen Teller kommt und was nicht.

Es gibt immer einen wissenschaftlichen Konsens, einen aktuellen Wissensstand, über den man sich weltweit einig ist. Theorien und Phänomene, die über Jahrzehnte durch Experimente, Studien und Datenerhebungen mehrmals überprüft und abgesichert wurden, bilden einen gesicherten Konsens. Wir wissen zum Beispiel, dass es einen menschengemachten Klimawandel gibt, genauso wie wir wissen, dass die Erde wie ein Geoid geformt ist. Quasi eine Kugel, die an Nord- und Südpol etwas abgeflacht ist. Genau genommen sieht die Erde eher aus wie eine Kartoffel als ein perfekter Geoid, aber bleiben wir bei der Sache. Auch wenn eine kleine Gruppe von Menschen behauptet, der Klimawandel sei ein Hoax und die Erde eigentlich eine Scheibe, im wissenschaftlichen Diskurs besteht kein Zweifel: Dass wir uns immer regelmäßiger bei knapp 40 Grad den Arsch abschwitzen, haben wir Menschen uns selbst zu verdanken. Und die Erde ist eine Kartoffel. Merkt euch das, Kinder!
Spannend wird es dort, wo die Datenlage noch dünn ist. In Forschungsfeldern, die hochkomplex oder noch sehr jung sind, wie zum Beispiel in der Longevity-, also der Langlebigkeitsforschung.

Die meisten Longevity-Studien basieren auf Zellstudien oder Tierversuchen, häufig an Hefezellen oder Mäusen. So auch jene Studien, die einen Zusammenhang zwischen der mTOR-Aktivierung, dem Wachstumsmodus unseres Körpers und einer kürzeren Lebensdauer beobachten. Diese Ergebnisse lassen sich aber nicht 1:1 auf den Menschen übertragen. Wir können von Zellstudien und auch Tierversuchen zwar viel über spezifische Mechanismen lernen und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass es diese oder zumindest ähnlich funktionierende Mechanismen auch im Menschen gibt, aber Menschen sind keine Labormäuse und schon gar keine Hefezellen. Von den offensichtlichen Unterschieden abgesehen, sind Menschen beispielsweise nicht genetisch standardisiert. Anders als Labormäuse verhalten sie sich alle anders, wachsen völlig unterschiedlich auf, unter den verschiedensten Umweltbedingungen, mit einer Vielzahl an Einflussfaktoren. Aktuell zeigen Studien also zwar, dass Proteine gewisse biologische Schalter umlegen, sie liefern aber keine klinischen Beweise dafür, dass Menschen krank werden oder gar früher sterben, weil sie zu viel Protein zu sich nehmen.

Hinzu kommt außerdem, dass eine möglichst niedrige Genaktivität, also ein langsamerer Alterungsprozess, dem Zellwachstumsmodus gegenübersteht. Sie schließen einander aus, Reparatur und Wachstum funktionieren nicht gleichzeitig. Selbst wenn wir die bisherigen Ergebnisse also direkt auf den Menschen umlegen könnten, und Proteine tatsächlich bestimmte Alterungsprozesse beschleunigen sollten, wäre das noch immer kein Argument, weniger als die empfohlene Menge an Protein zu essen. Denn wir brauchen Proteine für diverse Stoffwechselprozesse, darunter auch Muskelaufbau und -erhalt – was übrigens nicht heißt, dass wir automatisch Muskeln aufbauen, indem wir Proteine essen. Wir bauen Muskeln auf, wenn wir ausreichend Proteine essen und dazu Sport machen, am besten Krafttraining. Und nein, Protein alleine macht auch nicht schlanker. Aber es kann das Hungergefühl reduzieren und hilft in Kombination mit Sport dabei, Muskelmasse zu erhalten. Trifft sich gut: Wer abnehmen will, möchte sich in der Regel von seinem Körperfett verabschieden, nicht von seinen Muskeln.

„Kurz und selbst mittelfristig mag es keine Probleme mit proteinreicher Kost geben“, das räumt auch Valter Longo ein. Die aktuelle Studienlage zeigt allerdings einen Zusammenhang zwischen Proteinkonsum und erhöhter Sterblichkeit: „Menschen, die sehr, sehr wenig Protein essen, sterben früher, genau wie Menschen, die viel essen.“ Langfristig, meint Longo, sterben vor allem die Menschen, die viel tierisches Protein essen, „besonders wenn rotes und verarbeitetes Fleisch eine Hauptquelle der Proteine ist“ – und das bringt uns zum Kern der Protein-Panik.

Wir essen ohnehin schon mehr als genug Protein. Man hört es zwar immer wieder, aber es ist faktisch inkorrekt. Tatsächlich nimmt fast jeder Dritte in Österreich zu wenig Protein zu sich. Diese Zahlen liefert der Ernährungsbericht 2017. Und ja, der hat zwar auch schon wieder ein paar Jahre auf dem Buckel, neuere Studien der Art gibt es aber noch nicht. Viele von uns essen also weniger als die empfohlene Proteinmenge. Auf den ersten Blick sieht das allerdings ganz ander aus: Mehr als die Hälfte der Österreicherinnen und Österreicher isst mehr Protein als empfohlen wird – wie kann das sein?

Die Antwort lautet: Wir essen allgemein zu viel.

Der Ernährungsbericht zeigt, dass wir relativ gesehen genug Protein zu uns nehmen. Knapp 15 Prozent unserer Gesamtkalorien sind Eiweiße, womit wir genau im Idealbereich liegen. Allerdings muss man an dieser Stelle genauer hinschauen. Diesen Fehler hat 2023 auch das Instagram Team der Zeit im Bild gemacht und dafür ziemlichen Gegenwind in den Kommentaren bekommen. 54 Prozent der österreichischen Bevölkerung essen täglich mehr Protein als Fachgesellschaften empfehlen. Sie essen aber auch allgemein mehr Kalorien als Referenzwerte vorgeben. Wer mehr isst, nimmt logischerweise auch mehr Protein zu sich. Dieser Überkonsum reißt den Durchschnitt in die Höhe und lässt es auf den ersten Blick aussehen, als müssten wir uns über Proteinmangel eigentlich gar keine Gedanken machen. Rechnen wir den Überkonsum allerdings heraus, sieht die Lage ganz anders aus. Genau das zeigt auch die Review aus 2025.

Die Autoren stellten fest, dass Menschen, die viel Protein essen, oft generell zu viele Kalorien zu sich nehmen. Rechnet man das Übergewicht aber aus den Daten heraus, lösen sich alle negativen Zusammenhänge zwischen hohem Proteinkonsum und gesundheitlichen Schäden in Luft auf. Noch einleuchtender wird die Sache, wenn wir uns anschauen, wovon wir im Schnitt zu viel essen: Fleisch und Wurst.

2017 lag die Empfehlung für Fleischprodukte bei 300 bis 450 Gramm pro Woche, das wären beispielsweise zwei bis drei Hühnerbrustfilets. Laut Ernährungsbericht essen wir deutlich mehr als das. Männer im Schnitt sogar dreimal so viel. Ein ähnliches Bild zeigt sich auch in den USA und Großbritannien. Wir essen zu viel und allenvorn zu viel verarbeitetes Fleisch. Es ist also nicht das Protein, das uns nachweislich schadet, sondern primär Fleisch. Auch hier gilt: Es sind viel eher die Konservierungsstoffe, gesättigten Fettsäuren, das Salz und die vielen Begleitstoffe, die uns schaden. Nicht die Aminosäuren im Fleisch.

Inzwischen hat die AGES, die Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit ihre Empfehlung übrigens überarbeitet und auf 150 Gramm mageres Fleisch pro Woche herabgesetzt. Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß: 150 Gramm sind nichts! Das reicht für ein ordentliches Burger-Patty. Ein Burger-Patty pro Woche und rotes Fleisch sollte man außerdem möglichst selten essen. Also vielleicht doch lieber ein Putenburger oder gleich ein Laberl aus Erbsenprotein.

„Aus wissenschaftlicher Sicht sind High-Protein-Produkte für den Großteil der Bevölkerung überflüssig.“ So wird der Ernährungsmediziner und Autor Matthias Riedl in der Süddeutschen Zeitung zitiert. Aus wissenschaftlicher Sicht: was bedeutet das eigentlich? Heißt das, ich könnte mir den Proteinshake nach dem Krafttraining genauso gut sparen? Den Proteinriegel, den ich mir zwischen Terminen in den Mund schiebe, bräuchte ich gar nicht? Die Wahrheit lautet: Aus wissenschaftlicher Sicht kann das niemand seriös beantworten. Niemand kann dir pauschal sagen, ob Proteinshakes und High-Protein-Produkte für deine spezielle Lebenssituation sinnvoll sind oder nicht.

Würden wir uns durchwegs ausgewogen und gesund ernähren, hätten wir im Regelfall wahrscheinlich wirklich keinen Bedarf für einen extra Protein-Boost. Aber die Realität ist, dass wir das häufig eben nicht schaffen. Tatsache ist: Jeder dritte in Österreich isst zu wenig Protein. Würden wir die Daten des Ernährungsberichts bereinigen und den allgemeinen Überkonsum herausrechnen, wäre diese Zahl noch viel höher. Das heißt also, viele von uns nehmen über unsere Ernährung tatsächlich nicht genügend Proteine auf und genau hier können Protein-Produkte unterstützen.

Das Leben kann hektisch werden. Arbeit, Familie, Freunde, Haushalt, Sport, Freizeit, Dienstreise, Urlaub: Da kommt gesunde Ernährung manchmal einfach zu kurz. Vielleicht ist unser Proteinbedarf auch allgemein höher, weil wir Muskeln aufbauen wollen oder weil wir schon älter sind und unsere Muskelmasse möglichst behalten wollen, um nicht gebrechlich zu werden. Vielleicht erreichen wir unsere Nährstoffziele phasenweise durch vollwertige Lebensmittel. Vielleicht schaffen wir das mal mehr und mal weniger gut. Beides ist in Ordnung, genau dafür sind Supplemente wie Proteinshakes da. Sie sollen unsere Ernährung ergänzen.

Wie gesagt: Produkte, die als High-Protein vermarktet werden, erfüllen oft nicht, was sie versprechen. Sie enthalten mitunter mehr Fett und Zucker und in vielen Fällen tatsächlich sogar weniger Protein als ihr Standardpendant. Trotzdem sind sie deutlich teuer. Insofern lohnt sich immer ein skeptischer Blick aufs Etikett. Wenn du dir die Produkte aber leisten kannst, sie in dein Leben passen und dir dabei helfen, deine Gesundheitsziele zu erreichen, dann können sie für dich sinnvoll sein. Auch, wenn sie aus „wissenschaftlicher Sicht“ für die meisten Menschen überflüssig sein mögen.

Ist Protein das neue Wundermittel oder doch der schleichende Tod? Keines von beidem. Sobald dir jemand etwas als lebensveränderndes Superfood aufbinden will, wenn jemand besonders laut schreit, um dir etwas zu verkaufen, gilt dasselbe wie für Werbung zu Penisverlängerungen auf Pornoseiten: Der hoffnungsvolle Teil in dir möchte dem Glauben schenken. Aber du weißt in Wahrheit selbst, dass das nichts als Blödsinn ist. Bleib skeptisch!

Das empfiehlt übrigens auch Longevityforscher Valter Longo am Ende seines Interviews: Bleib bei dem, was medizinische Fachgesellschaften und Ernährungsorganisationen rund um die Welt empfehlen. Also ungefähr 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das 56 Gramm Protein pro Tag – möglichst pflanzliches Protein und möglichst aus vielen verschiedenen Quellen. Das gilt besonders für Menschen, die sich vegan ernähren. Die älteren unter uns und all jene, die Muskeln aufbauen wollen, profitieren von einem etwas höheren Proteinkonsum, etwa 1 – 1,6 GrammProtein pro Kilogramm pro Tag.

Einfach ausgedrückt: Lass dich nicht verrückt machen.

Gerade als Journalistinnen und Journalisten sollten wir uns an dieser Stelle manchmal selbst an der Nase nehmen. Anstatt Menschen mit reißerischen Claims und Schlagzeilen zu verunsichern, sollten wir ihnen eher das nötige Wissen an die Hand geben, um selbstbestimmt und informiert ins Supermarktregal greifen zu können – auch wenn uns das manchmal weniger Klicks bringt.